Kako z mikro spremembami spremenite življenje

James Clear v knjigi Atomske navade: preprosti in dokazani način, kako oblikovati dobre navade in se znebiti slabih piše, kako uporabite potencial svojih vsakdanjih navad. Avtorjevo osnovno priporočilo je, da se lotite drobnih sprememb, ker je te lažje uresničevati. Majhni ukrepi, ki se jih držite in jih velikokrat ponovite, dolgoročno prinesejo pomembne rezultate. Najbolj učinkovita sprememba je preprosta in majhna. Majhna kot atom. Tako kot atomi sestavljajo molekule, molekule snovi, snovi pa celotno materijo, tudi vaše drobne navade sestavljajo vaše dneve in vaši dnevi celotno življenje. Drobne, atomske spremembe, ki jih stalno ponavljate, imajo veliko moč, ki jo avtor primerja z močjo atomske bombe.

Uresničujte spremembe, ki so majhne in preproste, kot enote jih sestavite v sistem, in tako spremenite svoje življenje.

Avtor veliko moč majhnih sprememb ponazori z letalom, ki vzleti v Los Angelesu ter zaradi 3,5 stopinje obrata namesto v New Yorku pristane v Washingtonu. Podobno vas lahko današnja majhna sprememba kasneje v življenju pripelje na čisto drug cilj. Čeprav se ne bo zdelo veliko, da vsak dan deset minut meditirate ali se sprehodite, lahko majhni ukrepi v enem, dveh, petih in desetih letih prinašajo pomembne rezultate. Učinki se vršijo v obe smeri; tudi z majhnimi razvadami lahko naredite veliko škode. Navade so dvorezni meč, zato je pomembno, da razumete, kako delujejo.

Kako navade delujejo oz. kako so sestavljene, opisuje že Charles Duhigg leta 2012 v knjigi The Power of Habit:

  • Prva komponenta navade je nek dražljaj, ki pritegne vašo pozornost. Lahko je telefonska vibracija, lahko je pogled na krožnik piškotov.
  • Druga komponenta je vzbujena potreba, na primer pogledati na telefon ali pa želja pojesti piškot.
  • Tretja komponenta je vaša reakcija oz. dejanje, s katerima odgovorite na vzbujeno potrebo. Posežete po telefonu ali piškotu.
  • Četrta komponenta je nagrada kot posledica dejanja, ko preberete SMS ali pa pojeste piškot.

Če pomislite, lahko v navado posežete že v prvi fazi, tako da ustrezno preuredite svoje okolje. Če želite, da vas telefon ne moti pri delu, izklopite obvestila in ga obrnite z zaslonom navzdol. Z namizja računalnika in telefona počistite ikone programov, ki jih želite uporabljati manj, in izpostavite tiste, ki jih želite uporabljati več. Pospravite piškote na najvišjo polico v zaprto omaro, na srednjo polico hladilnika pa naložite zelenjavo. Gimnastično žogo in uteži pustite sredi dnevne sobe in superg ne pospravljajte v omaro. Izpostavite se dražljajem, ki bodo spodbujali pozitivne navade, in se zavarujte pred tistimi, ki spodbujajo slabe.

Če se uresničevanja spremembe lotite z druge strani, se lahko osredotočite na nagrade in kazni. Veliko dobrih navad, ki dolgoročno prinašajo nagrado, kratkoročno doživljate kot kazen, ker neposredno povzročajo neugodje. In obratno, slabih navad se težko znebite ravno zato, ker prinašajo ugodje, torej nagrado. Nezdrave navade pogosto prinašajo takojšnje ugodje,  ki deluje kot nagrada, zdrave navade pa takojšnje neugodje, ki deluje kot kazen.

Da v svoje vedenje posežete v zadnji fazi navade, zahteva nekaj kreativnosti. Izmisliti si morate dopolnilne nagrade in kazni v obliki ugodja ali neugodja. Če izpustite trening, to običajno prinese ugodje, tj. takojšnjo nagrado in vas demotivira za doseganje dolgoročno pozitivnih učinkov treninga. Avtor atomskih sprememb kot primer modifikacije daje predlog, da se za trening dogovorite s prijateljem. Če pa odpoveste skupni trening, takoj izpadete nezanesljivi, kar vam povzroča tudi neugodje. S takšno kaznijo si pomagate pri motivaciji. Motivirate se z vnašanjem kratkoročnih nagrad za po sebi neprijetna opravila in kratkoročnih kazni za po sebi prijetna opravila.

Ko se trudite razviti kakšno navado, lahko preverite, če vas motivira vodenje evidence. Poskusite z označevanjem na koledarju in seštevanjem ob koncu meseca. Lahko da ne bo delovalo, ampak je ukrep tako preprost, da ga je vredno poskusiti. Če ne bo deloval pri programiranju ene, poskusite metodo uporabiti pri programiranju druge navade.

Ste katero od Clearjevih metod že poznali ali uporabili? Kakšni so vaši prvi vtisi ali izkušnje?

Tags: kako oblikovati navade, kako se motivirati, kako se spremeniti, kako spremeniti navade, psihoterapija

Related Posts

by
Magistrandka psihoterapevtske znanosti in specializantka nevro/psihoanalitične psihoterapije.
Previous Post Next Post

Comments

    • Biba
    • September 9, 2019
    Reply

    zveni komplicirano

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

0 shares

Malka Čeh

Magistrandka psihoterapevtske znanosti in specializantka nevro/psihoanalitične psihoterapije

Psihoterapevtsko delo od 2018 opravljam v fakultetni ambulanti Fakultete za psihoterapevtsko znanost Univerze Sigmunda Freuda (FPZ SFU) ter od 2019 v zasebni specialistični kliniki Razvojno-raziskovalnega psihoterapevtskega inštituta FPRZ Moji supervizorji so doc. dr. Emil Benedik, klin. psih., mag. pth. Urška Battelino, pa. pth. in asist. Parov Anzelc, univ. dipl. fil.