Vaše črevesje je pomembno povezano z možgani

Praktično povsod v in na vašem telesu prebivajo mikrobi. Temu se ne morete izogniti. Če ste težki 70 kg, se teža vaših mikrobov giblje med 1 in 2 kg. Nekateri mikrobi lahko povzročijo, da zbolite, večina pa jih z vami živi v simbiozi ter zagotavlja, da vaše življenjske funkcije nemoteno potekajo.[1] Populacije mikrobov na točno določenih lokacijah imenujemo mikrobiota, njihov skupni genetski material pa mikrobiom. Največja populacija mikrobov se nahaja v vaših prebavilih in najbolje raziskan mikrobiom človeškega telesa je ravno človeški črevesni mikrobiom. V vašem črevesju se v povprečju nahaja več kot 60 rodov mikrobov, ki jih sestavlja desetkrat več celic kot vaše celotno telo. Če tehtate 70 kg, je vaša črevesna mikrobiota težka okoli 0,2 kg. Črevesni mikrobiom vpliva na številne vidike vašega zdravja, med drugim tudi na živčno-hormonski sistem in na vaše duševno zdravje.[2] Vaša črevesno-možganska os (angl. gut-brain axis) predstavlja dvosmerni živčno-krvni komunikacijski sistem, ki vzdržuje homeostazo. Črevesno-možganska os aktivno komunicira z drugimi živčnimi, endokrinimi, imunskimi, presnovnimi potmi. Vaša črevesna mikrobiota proizvede vrsto živčnih molekul, kot so acetilholin, kateholamini (dopamin, noradrenalin, adrenalin) aminokisline, histamin, melatonin, serotonin, citokini itn. Spremembe v sestavi črevesne flore zaradi prehrane, prehranskih dodatkov, zdravil ali bolezni so zato neposredno povezane s spremembami v drugih telesnih sistemih, ki se odražajo na vašem duševnem delovanju in počutju.[3]

V zadnjih letih o povezavi med črevesjem in duševnim zdravjem veliko beremo, ker se odvija pospešeno raziskovanje črevesno-možganske osi. Aktivnejše preučevanje povezanosti je spodbudil psiholog Bruce R. Stevens z alternativno interpretacijo študije, v kateri je antibiotik minociklin ublažil psihotično simptomatiko pri shizofrenih pacientih. Medtem ko so avtorji raziskave izboljšanje pojasnili s pomiritvijo možganskega vnetja, je Stevens predlagal, da bi pot učinka lahko potekala prek črevesnih mikrobov.[4] Pilotne študije, ki sledijo predpostavki, da črevesna mikrobiota na splošno vpliva na nastanek in potek duševnih motenj, v zadnjih letih ugotavljajo, da lahko probiotične diete vplivajo na duševno zdravje.[5] Ugotovljene učinke različnih vrst in odmerkov probiotikov na delovanje centralnega živčnega sistema pri živalih in ljudeh je povzel sistematični pregled iz leta 2016 ter zasnoval nastavke za predklinične študije. Večina dotedanjih raziskav je preverjala učinke bifidobakterij (npr. b. longum, b. breve, b. infantis) in laktobacilov (npr. l. helveticus, l. rhamnosus), ki so se izkazali učinkoviti v izboljšanju simptomov, povezanih z različnimi psihiatričnimi motnjami, vključno s tesnobnimi in depresivnimi motnjami, motnjami avtističnega spektra, obsesivno-kompulzivno motnjo in spominskimi motnjami.[6] Odkritih je bilo tudi več načinov interakcije med črevesjem in možgani, med drugim sinteza metabolitov in nevrotransmiterjev, aktivacija vagusnega živca in aktivacija imunskega sistema. [7]

Učinki različnih prehranskih vnosov na koncentracije številnih vrst črevesnih mikrobov in naprej na duševno zdravje še niso dovolj raziskane, da bi lahko iz rezultatov oblikovali specifična priporočila in smernice glede primerne prehrane.[8] Beljakovine iz mesa, sirotke in graha na primer povišajo črevesno mikrobiotsko raznovrstnost, vendar ne povišajo koncentracije vseh vrst črevesnih mikrobov. Mediteranska dieta poviša raven črevesnih mikrobov, brezglutenska dieta pa raven črevesnih mikrobov zniža, čeprav jo veliko virov priporoča kot zdrav način prehranjevanja itn. Na razpolago je nekaj študij, ki pojasnjujejo tovrstne vplive živil na sestavo črevesne flore (Preglednice 1–6), vendar za različne vrste mikrobov še ne vemo, kako vplivajo na duševne pojave. [9] Natančnejše smernice glede zdravljenja duševnih motenj in lajšanja duševnih težav z dietnimi intervencami razvija prehranska psihiatrija.[10] Za zdaj vemo, da lahko za pozitivne učinke zdrave črevesne flore na vaše duševno zdravje sledite splošnim smernicam zdravega prehranjevanja. Izogibajte se predvsem predelanim živilom, aditivom, konzervansom, pesticidom, hormonom, umetnim sladilom, ter nepotrebnim zdravilom (predvsem antibiotikom) in prehranskim dodatkom, ker lahko negativno vplivajo na črevesne mikrobe. Sledite načelu manj je več. V svoji prehrani ohranite predvsem vlaknine, na primer polnozrnate žitarice in stročnice, ter s probiotiki bogata živila, kot so navaden jogurt brez dodanih sladkorjev, ter fermentirana živila, kot sta nesladkan kefir ali kislo zelje.[11]

Če ste kdaj v preteklosti spremenili način prehranjevanja, ste mogoče tudi sami opazili kakšne spremembe v svojem počutju in doživljanju. Da opazujete, kako se odzivate na različne prehranske režime, je še bolj dragoceno od rezultatov študij in splošnih smernic. Vsak organizem se lahko drugače odziva in zase lahko najbolje skrbite, če se dobro spoznate.

***

[1] National Institutes of Health (2012). NIH Human Microbiome Project defines normal bacterial makeup of the body. Dostopno na https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-human-microbiome-project-defines-normal-bacterial-makeup-body (31. 7. 2019).
[2] Bastiaanssen, T. F., Cowan, C. S., Claesson, M. J., Dinan, T. G. in Cryan, J. F. (2018). Making sense of… the microbiome in psychiatry. International journal of neuropsychopharmacology, 22(1), 37–52.
[3] Petra, A. I., Panagiotidou, S., Hatziagelaki, E., Stewart, J. M., Conti, P. in Theoharides, T. C. (2015). Gut-microbiota-brain axis and its effect on neuropsychiatric disorders with suspected immune dysregulation. Clinical therapeutics, 37(5), 984–995.
[4] Yeager, A. (2019). Gut microbes may play a role in mental health disorders. Dostopno na https://www.the-scientist.com/news-opinion/gut-microbes-may-play-a-role-in-mental-health-disorders (31. 7. 2019).
[5] Reid, G. (2019). Disentangling what we know about microbes and mental health. Frontiers in endocrinology, 10(1), 1–80.
[6] Wang, H., Lee, I. S., Braun, C. in Enck, P. (2016). Effect of probiotics on central nervous system functions in animals and humans: a systematic review. Journal of neurogastroenterology and motility, 22(4), 589–605.
[7] Bastiaanssen, T. F., Cowan, C. S., Claesson, M. J., Dinan, T. G. in Cryan, J. F. (2018). Making sense of… the microbiome in psychiatry. International journal of neuropsychopharmacology, 22(1), 37–52.
[8] Dash, S., Clarke, G., Berk, M. in Jacka, F. N. (2015). The gut microbiome and diet in psychiatry: focus on depression. Current opinion in psychiatry, 28(1), 1–6.
[9] Singh, R. K., Chang, H. W., Yan, D., Lee, K. M., Ucmak, D., Wong, K., … in Bhutani, T. (2017). Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Journal of translational medicine, 15(1), 73–89.
[10] Naidoo, U. (2018). Gut feelings: how food affects your mood. Dostopno na https://www.health.harvard.edu/blog/gut-feelings-how-food-affects-your-mood-2018120715548 (31. 7. 2019).
[11] Marx, W., Moseley, G., Berk, M. in Jacka, F. (2017). Nutritional psychiatry: the present state of the evidence. Proceedings of the Nutrition Society, 76(4), 427–436.

Preglednica 1: Učinek beljakovin na črevesno mikrobioto

1 2 3 4 5 6 7 8 9
Živalske beljakovine ↑↓ ↑↓ ↑↓
Beljakovinski ekstrakt iz sirotke
Beljakovinski ekstrakt iz graha

1 – mikrobibna raznovrstnost; 2 – bifidobakterije, 3 – laktobacilli; 4 – bakteridi; 5 – alistipi; 6 –bilofila; 7 – klostridija; 8 – roseburija; 9 – eubacterium rectale

Preglednica 2: Učinek maščob na črevesno mikrobioto

Dieta z veliko maščobami
Dieta z malo maščobami
Nasičene maščobe
Nenasičene maščobe

1 – mlečnokislinske bakterije (Lactobacillus in Streptococcus); 2 – bifidobakterije; 3 – klostridija; 4 – bakteridi; 5 – bilofila; 6 – faecalibacterium prausnitzii; 7 – akkermansia muciniphila

Preglednica 3: Učinek naravnih in umetnih sladkorjev na črevesno mikrobioto

1 2 3 4
Glukoza
Fruktoza
Saharoza
Laktoza
Umetna sladila

1 – bifidobakterije; 2 – bakteroidi; 3 – klostridija; 4 – lactobacilli

Preglednica 4: Učinek neprebavljivih ogljikovih hidratov na črevesno mikrobioto

1 2 3 4 5 6 7 8 9
Vlaknine in prebiotiki ↑↓
Odporni škrob

1– število bakterij; 2 – bogatost genov; 3 – laktobacili; 4 – bifidobakterije; 5 – klostridija; 6 – enterokok; 7 – roseburia; 8 – eubacteria; 9 – ruminococcus

Preglednica 5: Učinek probiotikov na črevesno mikrobioto

1 2 3 4 5 6 7 8
Probiotiki

1 – število bakterij; 2 – bifidobakterije; 3 – laktobacili; 4 – streptokoki; 5 – skupaj aerobi in anaerobi; 6 – skupaj koliformi; 7 – helicobacter pylori; 8 – escherichia coli

Preglednica 6: Učinek specifičnih diet na črevesno mikrobioto

1 2 3 4 5 6 7 8 9
Zahodna dieta Veliko maščob in živalskih beljakovin
Mediteranska dieta Veliko vlaknin, antioksidantov in, nenasičenih maščobnih kislin in malo rdečega mesa
Brezglutenska dieta Brez glutena

1 – sestavine diete; 2 – skupne bakterije; 3 – bifidobakterije; 4 – laktobacili; 5 – prevotella; 6 – eubacteria; 7 – roseburia; 8 – bakteridi; 9 – enterobakterije

. . .

Vsebine na spletni strani niso recenzirane in lektorirane. Iskreno sem hvaležna za vsa opozorila na vsebinske nejasnosti in nedoslednosti, dvomljive ali zmotne trditve ter slogovne in pravopisne napake. PRIJAVI NAPAKO.

 

Tags: črevesje in duševno zdravje, črevesna mikrobiota in duševno zdravje, dieta in duševno zdravje, mikrobiom in duševno zdravje, prehrana in duševno zdravje, prehranska psihiatrija, psihoterapija

Related Posts

by
Specializantka nevro/psihoanalitične psihoterapije in magistrandka psihoterapevtske znanosti. Psihoterapevtsko delo opravljam v Ambulanti Fakultete za psihoterapevtsko znanost USF in v Zasebni psihoterapevtski kliniki RRPI. E-pošta: malka.ceh@rrpi.si.
Previous Post Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

0 shares

Malka Čeh

Magistrandka psihoterapevtske znanosti in specializantka nevro/psihoanalitične psihoterapije

Psihoterapevtsko delo opravljam v fakultetni ambulanti FPZ FSU in v zasebni specialistični kliniki RRPI FPRZ. V psihoterapijo sprejemam posameznike in vodim podporne skupine.
Magistrandka psihoterapevtske znanosti in specializantka nevro/psihoanalitične psihoterapije
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!